ISOFRUIT

Náš organismus denně spotřebuje na fungování základních životních funkcí 2,5 litru tekutin, dýcháním a kůží ztrácí asi 700 ml a 1,5 litru tekutin vyloučí. Dostatek tekutin má zásadní vliv na správnou látkovou výměnu, dobrou funkci ledvin, krevního oběhu, umožňuje našemu organismu pracovat na plný výkon.

V zimě přijímáme obvykle méně tekutin než v létě. Pocit žízně nebývá tak intenzivní. Právě proto bychom při intenzivním sportování měli myslet na dostatečný pitný režim. Počínající dehydratace snižuje výkonnost až o polovinu a pokročilejší stavy ohrožují naše zdraví.

Zásady hydratace organismu

• Při běžném režimu doplňujeme tělu 2 až 3 litry tekutin denně, při zvýšené fyzické námaze a sportování příjem tekutin zvýšit.
• Tekutiny je vhodné přijímat v malých dávkách, průběžně během celého dne. Každou půl hodinu až hodinu vypít asi 2 dcl tekutin.
• Doplnit tekutiny alespoň hodinu před fyzickou aktivitou či sportovní zátěží, během výkonu samotné aktivity nepřijímat tekutiny najednou.
• Pozor na příliš horké i chladné nápoje, způsobují teplotní šoky a poškozují sliznice. Ideální teplota nápoje je kolem 20°C.
• Silný černý čaj, káva, alkoholické nápoje se do pitného režimu nepočítají, protože působí na organismus močopudně.
• Mléko a mléčné výrobky jsou potravinou, ne tekutinou, do pitného režimu se také nepočítají.
• Nečekat na pocit žízně a pít pravidelně, jedině tak je možné předcházet dehydrataci.

Jak poznat dehydrataci organismu?

Dehydratace nastává při nadměrném úbytku tekutin v těle. Vnitřní rovnováha v organismu je narušená, což má dle míry odvodnění za následek celou škálu nepříjemných fyzických symptomů.

• 1 % dehydratace způsobí zvýšenou tělesnou teplotu
• 2 % přichází pocit žízně
• 3 % zhoršení výkonnosti
• 5 % třes, křeče, nevolnost, zhoršení výkonu až 30 %
• 6–10 % vyčerpání, závratě, bolest hlavy, sucho v ústech, únava
• Více než 10 % úpal, halucinace, nateklý jazyk, horečka, vratká chůze

Pocením odchází z těla i velké množství potřebných minerálů, jako jsou draslík, chlór, sodík a hořčík, které je nutné tělu doplnit. Proto aktivní lidé a sportovci zařazují do pitného režimu také iontové nápoje, které dodají tělu potřebné látky, a tím pádem i energii.

Pitný režim před výkonem

Dostatečná hydratace je pro optimální výkon klíčová. S doplňováním tekutin začínáme před vlastní sportovní aktivitou. Dvě až tři hodiny před výkonem doplníme 400–600 ml tekutin, asi 30 minut před aktivitou 200–300 ml tekutin. Nápoje by měly obsahovat elektrolyty, hlavně NaCl a také malé množství sacharidů. Před začátkem tréninku už nepijeme.

Pitný režim během výkonu

Při fyzické aktivitě trvající déle než 45 min. je důležité tekutiny v průběhu cvičení doplňovat. Pít můžeme vodu nebo izotonické iontové nápoje. Při vytrvalostních aktivitách nad 120 minut je důležité přijímat také sacharidy. Tekutiny při běžném tréninku nebo nenáročném závodě přijímáme v maximálním množství 0,5 l za hodinu. Při náročnějších trénincích je možné pitný režim individuálně navýšit a zařadit iontové nápoje, které přispívají k udržení výkonnosti při delším vytrvalostním fyzickém výkonu a zvyšují vstřebávání vody během fyzického výkonu.

Pitný režim po výkonu

Po výkonu doplňujeme tělu nejen vodu, ale také ztracenou energii. Doporučené množství je min. 500 ml tekutiny. Po běžném tréninku je vhodná kombinace vody a ovoce.