ISOFRUIT

Motivace dětí k pohybu

Pohyb je pro děti nejen skvělou zábavou, ale také užitečným pomocníkem v jejich vývoji. Rozvíjí motoriku, pomáhá vybít přebytečnou energii, přispívá ke správné koordinaci, růstu kostry i svalů. Pomáhá i formování osobnosti a učí děti pravidlům.

Pravidelný sport je tělu prospěšný a zvyšuje obranyschopnost organismu i tělesnou výkonnost. Naopak nedostatek přirozeného pohybu vede již u nejmenších dětí k nesprávnému držení těla, ke špatným pohybovým stereotypům. Děti, které nejsou k pohybu vedeny, bývají nemotorné, mají sklon k obezitě a často trpí sníženou imunitou.

Vhodné je seznamovat děti se sportem již od raného věku. Sport by se měl stát nedílnou součástí života. Stačí zařadit pohyb do každodenního programu, například formou procházky či pohybových her. Důležité je uvědomit si, ž se malé děti učí hlavně nápodobou, jako rodič jsme jim největším vzorem. Proto je ideální společné sportování rodičů s dětmi.

Jakmile dítě přichází do věku, kdy je dostatečně rozumově vyzrálé, tedy schopné a ochotné účastnit se řízené aktivity, je na čase jej zapsat do sportovního kroužku. Většinou se doporučuje kolem šestého roku. Sportovní kroužek ale od začátku nesmí být zaměřen na výkon. Jeho smyslem je naučit dítě pravidelně se hýbat a utvořit si k pohybu pozitivní vztah.

Jaké aktivity jsou vhodné a v jakém věku

Od 2 do 3 let

Děti začínají zvládat mnoho základních pohybů – běhání, chytání, skákání, ale jsou ještě příliš mladé na nějaké organizované sportování. V tomto věku bychom jim měli dopřát dostatek prostoru pro běhání a chození, skákání, lezení na dětském hřišti, můžeme zařadit hry ve vodě pod dohledem nebo se zapojit do cvičení vedených odborníky na pohyb malých dětí.

Od 4 do 6 let

V předškolním věku je denní potřeba pohybu 7 hodin. Jsou vyplněny převážně hrou, zařazujeme nejrůznější dětské pohybové hry a tanec, skákání přes švihadlo, házení a chytání míče, jízdu na tříkolce nebo kole. Výběr konkrétního sportu pak nejčastěji přichází s nástupem na základní školu. Vhodným sportem pro začínající sportovce je atletika, která je základem ostatních sportů.

Od 7 do 10 let

V mladším školním věku se denní potřeba sportu pohybuje kolem 6 hodin. Děti už dokáží cíleně trénovat. Vhodné jsou sporty jako gymnastika, plavání, fotbal, hokej nebo tenis. I v tomto věku by měla převažovat všestrannost pohybových aktivit. Jednostranné zatížení by mohlo negativně ovlivnit fyzický vývoj dítěte.

10 let a více

U starších dětí klesá denní potřeba pohybové aktivity, střední školní (11–13 let) 5 hodin, starší školní (14–15 let) 4 hodiny a v období adolescence (16–18 let) 3 hodiny. Po sportovcích v tomto věku se již vyžaduje určitá fyzická náročnost, koordinace a rychlost. Jednostrannost sportu již není překážkou. Vhodné jsou také kolektivní sporty.

Správná strava a pitný režim u sportujících dětí

Děti a dospívající věnující se aktivně sportu mají vyšší potřebu energie. Základem je vyvážený jídelníček. Správný příjem bílkovin je u dětí, které rostou a jejich tělo se vyvíjí, zcela nezbytný.

• Bílkoviny by měly pokrývat 15–20 % energetického příjmu. Vhodnými zdroji jsou maso a mléčné výroby. Pro rychlejší regeneraci svalů po sportu mohou děti dostávat i druhou večeři.
• Sacharidy by měly tvořit asi 60 % energetického příjmu, vhodným zdrojem jsou ovoce a zelenina, rýže, brambory, těstoviny, celozrnné pečivo.
• Také tuky tvoří důležitou složku jídelníčku, neměly by přesáhnout 30 % denního energetického příjmu. Převažovat by měly zdroje rostlinné nad živočišnými.

Pitný režim

Je nezbytný u každého sportovce, o to více to platí pro sportující děti. Spíše než sladké nápoje zařazujeme obyčejnou vodu, ovocné čaje a šťávy nebo ředěné neslazené džusy. Děti často nepociťují žízeň, přísun tekutin by proto měl být pravidelný a v dostatečné výši odpovídající jejich potřebám.

Obecně platí pravidla:

• 4–7 let / 75 ml x váha dítěte za den
• 7–10 let / 60 ml x váha dítěte za den
• 10–13 let / 50 ml x váha dítěte za den
• 13–19 let / 40 ml x váha dítěte za den

Sportovní nápoje u dětí

Iontové nápoje přispívají k udržení výkonnosti při delším vytrvalostním fyzickém výkonu a zvyšují vstřebávání vody během fyzického výkonu. U sportujících dětí není jejich zařazení do pitného režimu nutné a sportovní nápoje mohou být nahrazeny porcí ovoce. Výjimku tvoří intenzivně sportující děti a dospívající, kteří přirozenou stravou nedokáží pokrýt příjem všech potřebných látek. Izotonický nápoj Isofruit je vhodný pro děti od 6 let, a to v dávkování 1 balení (0,5 l nápoje) za den.

Náš organismus denně spotřebuje na fungování základních životních funkcí 2,5 litru tekutin, dýcháním a kůží ztrácí asi 700 ml a 1,5 litru tekutin vyloučí. Dostatek tekutin má zásadní vliv na správnou látkovou výměnu, dobrou funkci ledvin, krevního oběhu, umožňuje našemu organismu pracovat na plný výkon.

V zimě přijímáme obvykle méně tekutin než v létě. Pocit žízně nebývá tak intenzivní. Právě proto bychom při intenzivním sportování měli myslet na dostatečný pitný režim. Počínající dehydratace snižuje výkonnost až o polovinu a pokročilejší stavy ohrožují naše zdraví.

Zásady hydratace organismu

• Při běžném režimu doplňujeme tělu 2 až 3 litry tekutin denně, při zvýšené fyzické námaze a sportování příjem tekutin zvýšit.
• Tekutiny je vhodné přijímat v malých dávkách, průběžně během celého dne. Každou půl hodinu až hodinu vypít asi 2 dcl tekutin.
• Doplnit tekutiny alespoň hodinu před fyzickou aktivitou či sportovní zátěží, během výkonu samotné aktivity nepřijímat tekutiny najednou.
• Pozor na příliš horké i chladné nápoje, způsobují teplotní šoky a poškozují sliznice. Ideální teplota nápoje je kolem 20°C.
• Silný černý čaj, káva, alkoholické nápoje se do pitného režimu nepočítají, protože působí na organismus močopudně.
• Mléko a mléčné výrobky jsou potravinou, ne tekutinou, do pitného režimu se také nepočítají.
• Nečekat na pocit žízně a pít pravidelně, jedině tak je možné předcházet dehydrataci.

Jak poznat dehydrataci organismu?

Dehydratace nastává při nadměrném úbytku tekutin v těle. Vnitřní rovnováha v organismu je narušená, což má dle míry odvodnění za následek celou škálu nepříjemných fyzických symptomů.

• 1 % dehydratace způsobí zvýšenou tělesnou teplotu
• 2 % přichází pocit žízně
• 3 % zhoršení výkonnosti
• 5 % třes, křeče, nevolnost, zhoršení výkonu až 30 %
• 6–10 % vyčerpání, závratě, bolest hlavy, sucho v ústech, únava
• Více než 10 % úpal, halucinace, nateklý jazyk, horečka, vratká chůze

Pocením odchází z těla i velké množství potřebných minerálů, jako jsou draslík, chlór, sodík a hořčík, které je nutné tělu doplnit. Proto aktivní lidé a sportovci zařazují do pitného režimu také iontové nápoje, které dodají tělu potřebné látky, a tím pádem i energii.

Pitný režim před výkonem

Dostatečná hydratace je pro optimální výkon klíčová. S doplňováním tekutin začínáme před vlastní sportovní aktivitou. Dvě až tři hodiny před výkonem doplníme 400–600 ml tekutin, asi 30 minut před aktivitou 200–300 ml tekutin. Nápoje by měly obsahovat elektrolyty, hlavně NaCl a také malé množství sacharidů. Před začátkem tréninku už nepijeme.

Pitný režim během výkonu

Při fyzické aktivitě trvající déle než 45 min. je důležité tekutiny v průběhu cvičení doplňovat. Pít můžeme vodu nebo izotonické iontové nápoje. Při vytrvalostních aktivitách nad 120 minut je důležité přijímat také sacharidy. Tekutiny při běžném tréninku nebo nenáročném závodě přijímáme v maximálním množství 0,5 l za hodinu. Při náročnějších trénincích je možné pitný režim individuálně navýšit a zařadit iontové nápoje, které přispívají k udržení výkonnosti při delším vytrvalostním fyzickém výkonu a zvyšují vstřebávání vody během fyzického výkonu.

Pitný režim po výkonu

Po výkonu doplňujeme tělu nejen vodu, ale také ztracenou energii. Doporučené množství je min. 500 ml tekutiny. Po běžném tréninku je vhodná kombinace vody a ovoce.

Odhodlat se začít se sebou „něco dělat“ je často obtížné. A ještě náročnější bývá vydržet.

• Připravte si plán sportování

Naplánujte si dílčí cíle, pevně stanovte své tréninky, kolikrát týdně, jak dlouhý trénink, jaká pohybová aktivita, jakého cíle chcete dosáhnout za jaké období. Cíle si stanovte raději menší, vyhnete se případnému neúspěchu, který by vás mohl odradit od dalšího sportování.

• Zvolte vhodný sport

Sport vybírejte podle stanovených cílů, zda chcete zhubnout, nebo nabrat svalovou hmotu, zlepšit kondici a vytrvalost. Jednostranné sportovní zaměření není vhodné, i profesionální sportovci vedle své hlavní disciplíny provozují i doplňkové sporty. Ještě jedno kritérium: sport vás musí bavit!

• Aktivitu navyšujte pozvolna

Pokud jste se aktivně sportu nevěnovali, nebo jste měli delší pauzu, nesnažte se hned od začátku podávat ty nejlepší výkony. Dopracujte se k nim postupně, navyšováním zátěže a cílů. V opačném případě byste se mohli zranit a odradit se od dalšího sportování.

• Najděte si sparing partnera

Každého někdy přepadne lenost, ztratí motivaci jít si zaběhat nebo vyrazit na kolo. Sportujte raději ve dvou. Se sparing partnerem se budete domlouvat na konkrétních termínech, cílech a sportovních plánech, vzájemně se budete podporovat ve výkonu.

• Stále nová motivace

Sportování otevírá stále nové obzory. Poznáváte nové lidi a také možnosti svého těla. V rámci motivace zkoušejte dosud nepoznané sporty. Nenechte se odradit začátečnickými chybami. Aby měl sport nějaký efekt, měl by být pravidelný a dlouhodobý. A právě s tím může pomoci motivace.

Tréninky pro budování kondice

Ať už se budete věnovat jakékoli sportovní disciplíně, měli byste si současně budovat všeobecnou kondici. Pomůže vám pak podávat lepší výkony, tělo bude připraveno na zátěž. Podle intenzity můžete volit jeden z následujících aktivních tréninků.

• Funkční trénink

Jde o soubor cvičení, které přirozeným způsobem zapojují co nejvíce svalových skupin najednou a to tak, aby maximálně odpovídaly potřebám daného jedince – tedy aby se opravdu jednalo o „funkční trénink.“ Funkční trénink se skládá z desítek odlišných cvičebních systémů a s použitím desítek odlišných náčiní a pomůcek. Pro funkční trénink platí, že má naše tělo připravit na provozování jak určitého sportu, tak i na jakoukoli jinou zátěž.

• Kruhový trénink

Představuje vysoce intenzivní intervalové cvičení, při kterém na 10–15 stanovištích procvičíte celé tělo. Základní interval je 30 sekund, po kterých následuje krátká pauza na přesun na další stanoviště. Cviky na stanovištích jsou voleny tak, aby se po sobě vždy procvičovala jiná partie. Tělo pracuje ve vysokých tepových frekvencích, tak buduje fyzickou kondici zdaleka nejrychleji.

• HIIT

Vysoce intenzivní intervalový trénink je postaven na střídání maximální a nízké intenzity, celkem je strukturován na 15 – 30 minut. Nejedná se o aktivitu, která by se měla provozovat každý den po delší dobu. HIIT může zkusit každý, ale většinou u něj vydrží jen pokročilejší a zdatnější sportovci. Nízká a vysoká intenzita by se měla vyskytovat v poměru 1:1 (začátečníci začínají 1:2), počet intervalů je obvykle 7 až 10. HIIT můžete provozovat téměř kdekoliv a s jakýmkoliv vybavením – tj. dá se jej provést během, na cyklotrenažéru, veslovacím trenažéru, orbitreku, se švihadlem.

Pitný režim, základ sportovního výkonu

Pro aktivní sportovce je základním stavebním kamenem pitný režim. Výkon závisí nejen na tréninku, ale také na dostatečném zásobování organismu vhodnými tekutinami. Nedostatek tekutin v těle se projevuje předčasnou únavou, ochlazením těla, zpomalením regenerace organismu či dokonce svalovými křečemi, což zásadně snižuje podávaný výkon.

Vedle příznaků nedostatku tekutin je pro sportovce nebezpečný fakt, že tělo začne ztrácet vodu ještě před tím, než se dostaví pocit žízně. Při intenzivním sportování vypotíme i několik litrů za hodinu, například během maratonu tělo ztratí 4 litry tekutin, během několikahodinové jízdy na kole až 10 litrů. S tím musí sportovec počítat a svůj organismus na tak velké ztráty připravit.

Při běžném pohybu nahradí ztráty důležitých látek i tekutin kvalitní pramenitá voda, která je tělu nejpřirozenější. Zatímco běžně stačí přijmout 2 – 3 litry tekutin denně, v den, kdy člověk sportuje, by měl vypít přibližně 1 – 2 litry navíc. V případě intenzivního či vytrvalostního tréninku je vhodné sáhnout po iontovém nápoji, který je vhodným doplňkem pitného režimu sportovce. Iontové nápoje přispívají k udržení výkonnosti a zvyšují vstřebávání vody během výkonu. Dodají tak organismu tekutiny, energii a správnou kombinaci minerálních látek a vitamínů.

Isofruit se řadí do skupiny izotonických nápojů. Je k dostání ve formě šumivých tablet rozpustných ve vodě, nebo hotového nápoje ve dvou příchutích, Grapefruit nebo Pomeranč/citron.